認知症を予防しよう

認知症を予防しよう

認知症を予防しよう!

認知症の多くはアミロイドβとタウタンパク質の蓄積によって引き起こされる脳神経細胞の死滅が原因です。

・アミロイドβ……脳神経細胞の老廃物で蓄積が続くと脳神経細胞先端部を傷つける物質

・タウタンパク質…脳神経細胞の中に蓄積し神経細胞そのものを死滅させる物質

初期段階ではアミロイドβの蓄積から始まりその約10年後からタウタンパク質の蓄積が始まります。それから更に約15年間アミロイドβとタウタンパク質は蓄積を続け、脳神経細胞を死滅させ認知症を発症させます。発症は初期段階から約25年かかります。認知症は70歳頃からの発症率が高い為、その多くは〈70歳-25年間=45歳〉45歳頃からアミロイドβの蓄積が始まっている事になります。45歳を過ぎたら認知症予防を始めましょう。

45歳を過ぎたら運動で認知症を予防しよう!!

なぜ運動で認知症予防なのか?を説明致しますと、運動で筋肉を刺激する事により血液中の成長ホルモン量が増加します。成長ホルモンは主に脳の海馬(記憶に関係する部分)で脳由来神経栄養因子と言われてる神経系液性蛋白質の分泌を増加させる働きを担っています。脳由来神経栄養因子は脳神経細胞の生存と成長に大きく関わっている為、認知症予防にはとても大切な物質となっています。脳の神経細胞を元気にし、認知症にならない丈夫な脳を作る為、毎日30分~1時間位のウォーキング又は、週2~3日程度(1時間位)の有酸素運動を継続して行う事を心掛けて下さい。

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食事の際は高血糖値に注意!!(高血糖値は認知症リスクが高くなります)

最初に米や麺類などの炭水化物から食べると血糖値の上昇率が高くなる為、食事の際は必ず最初に野菜等から食べて下さい。

中高年の方は、以下の栄養素材の摂取を心がけてください。

青魚に多く含まれる、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)。オメガ3脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸、脳神経の情報伝達をスムーズにしてくれます。

肉類や卵に多く含まれるアラキドン酸。脳の神経細胞の主要成分、学習力や記憶力を向上する効果があります。

アラキドン酸は摂りすぎ注意!
アラキドン酸は摂りすぎてしまうと、学習力や記憶力を低下させる特異な性質を持っています。

大豆等に含まれるレシチン( 脳の神経伝達物質の一つホスファチジルコリンを含むリン脂質)。

果物や野菜、レモン等に多く含まれるビタミンC。

アーモンド等のナッツ類やカボチャ等に多く含まれるビタミンE。

人参やホウレン草等に多く含まれるβカロテン(βカロテンが不足するとコレステロールが沈着しやすくなります)。

葡萄やブルーベリー、カシス等に多く含まれるポリフェノール等の抗酸化物質。

ミネラルで最も大切と言われているのはカルシウムです。
カルシウムは筋肉の収縮をスムーズにします。
心臓の筋肉にも作用しており、心臓の鼓動を保つことに役立っています。
カルシウムイオンは、神経での情報伝達をスムーズにします。
神経の興奮や緊張などを和らげ、精神を安定させます。
(ストレスの高い方は認知症リスクが高くなります)

深く質の良い睡眠をとるために、グリシンと言う栄養素が必要です。
小麦、大豆、エビ、カツオ、マグロ、鶏肉や鶏軟骨、牛肉や牛スジ、豚肉や豚足ゼラチン等の食品にグリシンは含まれています。
グリシンは、体内で合成する事もできます。他の食品をとっても間接的にグリシンを摂取する事になります。
グリシンを合成する事ができる栄養素セリンとスレオニンは、牛乳、豆類、肉類、卵等に多く含まれます。
深く質の良い睡眠は、認知症の原因物質アミロイドβの排出をスムーズにします。

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寝不足や睡眠の浅い方は注意しましょう!!

寝不足の方や、夜中に何度も起きてしまう睡眠の浅い方は注意が必要です。熟睡できない方は、脳髄液によるアミロイドβの排出量が減少し蓄積しやすい状態にあります。睡眠時無呼吸症候群などの方は医師に相談して下さい。会社にお勤めの方の中でも中間管理職の方は、特にストレスレベルが高く、睡眠の浅い方が多い傾向にあるので注意して下さい。お昼寝は、熟睡しない程度の30分以内が良いでしょう。

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寝たきり防止!!(寝たきりは認知症リスクが高くなります)

高齢の方は、一週間寝込んだだけでも筋力が低下し、起き上がる気力も失われ、すぐに寝たきりになってしまいます。一度寝たきりになると容易には回復できません。安静にする期間をできるだけ短くし起き上がる努力をしましょう。

福祉用具使用の注意点 (2つの事例)

・左半身麻痺の方…普段大変ながらも一人でトイレに行けていたが、便利なポータブルトイレを購入し寝室の中に置いたら、あまり動く機会がなくなり筋力が低下し、結果寝たきりになった。

・高齢の方…固めの普通ベッドに寝ていた時は腕の力もあり一人で起きる事が出来たが、やわらかい電動介護ベッドに交換して、しばらくしたら腕の筋力が低下し自分で起きる事が出来なくなり、結果寝たきりになった。…等

思いやりや利便性を考えて揃えたはずの福祉用具が寝たきりの原因になってしまう事があります。福祉用具は日常生活の自立を助ける補助具としてお考え下さい。

福祉用具はケアマネジャーや福祉用具専門相談員などに相談して選定すると良いでしょう。

認知症に関するご相談は、全国にある「認知症疾患医療センター」又は「地域包括支援センター」にご相談下さい。